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肌肉与体重的关系 增加肌肉也能变苗条

http://www.lady04.com 时间:2013-03-02 09:03来源:爱美网  作者:琳琳


    现代女性因为肌肉量远低于水平而令脂肪肆意积聚,于是应当适当地增加肌肉量,以达到消脂瘦身的目的。今天,小编为你分析肌肉的减肥常识,告诉你“减肥≠减体重”的新观念,紧实苗条的体态才是新时代女性所追求的完美身材!

    肌肉虽然重,但却很细长!

    说到减肥,饮食和运动是两大主旋律,但往往在饮食与运动两者并用的时候,却发现体脂肪的确减少了,但体重并没有下降,反而更重了,这到底是减下来了还是增磅了呢?

    这一个疑问,咱们先从脂肪与肌肉的重量来说起!

    脂肪密度<肌肉密度

    脂肪以外的组织叫做“非脂肪组织”,脂肪体重被称为“脂体重”(或称“肥体重”),而非脂肪组织的体重则称为“去脂体重”(或称“瘦体重”),英文简写是LBM。

    当体脂肪下降时,体重却没什么变化,这是由于非脂肪与体脂肪两者的密度存在差异。体脂肪的密度是0.9g/ml,而非脂肪的密度则是1.1g/ml,也就是说,如果在同等体积下,非脂肪组织之一的肌肉,要比脂肪重得多。

    因此得出以下两个法则:

    ① 同等体积下,肌肉更重

    ② 同等重量下,肌肉体积更小

    举个简单的例子:

    成人女性的体重55kg,体脂肪率30%,那么脂体重为55×0.3=16.5kg,去脂体重就是55-16.5=38.5kg了。

    比如你很努力地减肥,减掉4公斤的体脂肪,实际上整个人的体重都没下降多少呢!

    我们又知道,脂肪和肌肉存在此消彼长的关系,减掉这4公斤体脂肪的同时,非脂肪组织也随之增加,所以,此时就会发现体重是上升了。

    根据上述的法则,我们又可以得知:

    减肥前的人体体积=16.5÷0.9+38.5÷1.1=51.6L

    减肥后的人体体积=12.5÷0.9+42.5÷1.1=51.26L

    体重没改变,还是55公斤的情况下,体积却减少了350毫升,证明整个人的体态确实是收紧了!

    提升肌力有什么好处

    从脂肪与肌肉之间的密度关系,我们知道了肌肉比大块的脂肪更细长。但实际上,适当增加肌肉不仅仅能让你的身材显得更紧实苗条不臃肿,对减肥来说还有更多好处呢!

    提升肌力,基础代谢UP

    当你的肌肉量保持水平,肌力提高,通过肌肉而消耗的能量也大大增加,从而提高你的基础代谢力。

    对我们人体来说,基础代谢是维持生命活动必不可少的机能之一,特别是为了保持体温而消耗能量。

    在一整天的代谢里,基础代谢就占了七成,而其中约4成的代谢机能,就是脂肪作为能量源供肌肉活动消耗的这一部分代谢。也就是说,如果能适当地增加肌肉,那么肌肉的代谢就有所提高,最受惠的莫过于就是基础代谢了,这个时候你就能轻松打造易瘦难胖的体质!

    增加肌肉量的减肥原理

    首先大家要先搞清楚哦,减掉体脂肪,让身材更紧实苗条是减肥瘦身的首要目的,而增加肌肉量只是其中一个比较有效的方式,并不目的哦!

    想要增加肌肉量来塑形,但同时也担心会变成肌肉型肥胖身材,有这种想法的人想必也不少!在这个问题上,我们要先理清头绪。

    所谓的增加肌肉量,实际上是通过锻炼来给身体带来适度的负担,再加上促进蛋白质的合成,而令体内无数的肌肉纤维·肌肉细胞变肥大。因此,这一类非脂肪组织的增加会令体重上升。不过,在我们增加肌肉量的同时,脂肪细胞也随之减少的话,身材是能显得苗条紧实,看起来绝对不粗壮。

    如何避免肌肉量过大?

    想要锻炼肌肉,适当地增加肌肉量、提升肌力的运动方法有2种,那就是大家都很熟悉的有氧运动和无氧运动。

    我们的肌肉种类分两种:慢肌(红肌)与快肌(白肌)。力量不大但持久的是慢肌,具有爆发力的则是快肌。

    有氧运动锻炼慢肌

    如果你想避免肌肉过于肥大,那么可以通过有氧运动来着重锻炼慢肌,比较在意的部位就通过轻缓的肌肉锻炼动作来加以提拉。

    在做有氧运动的时候,主要是使用慢肌,与快肌相比,不容易引起肌肉肥大的问题。同时,有氧运动具有燃烧脂肪的功效。有氧运动当中,走路、游泳等方式能有效帮你提升肌力,让身材变得纤长苗条,肌肉变得细长紧实,同时体脂肪也能减少,这样的运动方式真是一石二鸟呢!

    推荐运动:走路、慢跑、水中漫步、游泳、健美操、水中健美操、搏击操等。

    无氧运动锻炼快肌

    另一方面,快肌则通过无氧运动来锻炼,之前提到说,快肌比慢肌更容易变得肥大,但如果因此不锻炼快肌也不恰当哦!

    只要你不是进行过激的运动锻炼,肌肉还是能达到细长紧实的状态,特别是本身缺乏运动,肌肉太少,肌力比较弱的人群,则可以通过锻炼快肌来令肌肉量恢复正常的水平,提升基础代谢,并且预防因减少适量而导致的肌力下降问题。

    推荐运动:拉伸运动、弹力带减肥动作、哑铃操等。

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